Activité physique féminine : des bénéfices à tous les âges

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Activité physique féminine : des bénéfices à tous les âges

Même si les femmes ne représentent actuellement que 37 % des licenciés sportifs, la pratique du sport chez la femme a considérablement augmenté ces dernières années. Cependant le sport ne résume pas à lui seul l’activité physique (AP) : selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS) [1], l’AP regroupe, non seulement la pratique de loisir et de sport, mais également les exercices physiques de la vie quotidienne (à la maison, au travail, dans les déplacements). Une pléthore d’études l’atteste, quel que soit l’âge, l’AP comporte des bienfaits pour la santé de la femme.

Activité physique à l’adolescence :

Durant l’adolescence (11-14 ans), 30 % des filles pratiquent au moins 30 min d’AP modérée chaque jour (contre 45 % des garçons), alors que les conférences de consensus récentes s’accordent sur une nécessité de 60 min quotidiennes [2]. A cet âge, l’AP est un moyen de lutte contre le surpoids et permet de gagner en estime de soi – et ce même chez les adolescentes (mais aussi les adolescents) cliniquement déprimées [3].Elle joue aussi un rôle dans l’acquisition du capital osseux lors de la croissance : à travers les contraintes mécaniques qu’elle exerce, l’AP influe sur la masse et la densité osseuses.

Activité physique chez la femme adulte :

Pour les femmes adultes de 18 à 65 ans, l’OMS recommande une AP de type aérobie d’intensité modérée pendant, au minimum 30 min 5 jours par semaine ou d’intensité élevée pendant 20 min 3 jours par semaine [1,2]. La durée des activités de la vie quotidienne comptabilisées doit être d’au moins 10 min pour être significativement efficaces. A cela doit s’ajouter du renforcement musculaire sur les principaux groupes musculaires2 fois par semaine. Or, selon des données de 2006, chez des adultes de moins de 65 ans, seulement 63 % respectaient ces critères, et tout comme durant l’enfance, les hommes pratiquaient plus que les femmes. Entrent en jeu des facteurs socio-économiques (niveau de diplôme, revenus, lieu de résidence) et le temps disponible (enfants en bas âge, auto-entreprenariat). Lorsqu’elles ont fait des études supérieures, les femmes ont presque le même niveau de pratique que les hommes [2].
Chez la femme en âge de procréer, il faut néanmoins savoir qu’une AP trop intense et répétée pourrait influer sur la fertilité : des sessions récurrentes de plus de 40-60 min au-delà de 60 % de la VO2 max – d’autant plus si elles sont associées à des apports énergétiques insuffisants – augmentent la sécrétion de neuromédiateurs pouvant perturber la sécrétion de GnRH au niveau hypothalamique [4].

Pendant la grossesse :

Pendant la grossesse physiologique, le sport n’est pas à risque en l’absence de contre-indications obstétricales ou médicales absolues, en respectant des règles d’hydratation et d’apport énergétique suffisant et en surveillant l’apparition de tout symptôme anormal. L’intensité doit être modérée ou plus-en fonction du niveau antérieur – et elle doit se faire en aérobie. Mais les recommandations de fréquence– 30 min 5 fois par semaine ou 150 min -sont loin d’être suivies. A cet égard, une étude danoise prospective montre une diminution de l’AP en intensité et en durée au cours des 3 trimestres de grossesse. Or certaines adaptations physiologiques dans le corps de la femme enceinte favorisent, au contraire, les activités en aérobie : l’augmentation du volume plasmatique, du débit cardiaque (de l’ordre de 40 %), du volume érythrocytaire (de 20 % en moyenne), de la consommation maximale d’oxygène (par stimulation des centres respiratoires par la progestérone sans augmentation de la fréquence respiratoire, d’où une meilleure ventilation alvéolaire et une diminution de la PaCO2) [4].

Une revue Cochrane portant sur 12 essais  a identifié, en 2006, les bénéfices de l’AP pour la femme enceinte : diminution des douleurs abdominales ou lombaires et meilleur état de santé du fœtus et de la mère. On peut aussi citer dans les avantages : la limitation de la prise de poids et le retour plus rapide au poids antérieur, la diminution des complications telles que le diabète gestationnel ou les pathologies veineuses, le bien-être psychique. Le bénéfice sur la pré-éclampsie n’est en revanche pas établi. Limiter la sédentarité dans le post-partum est également un enjeu, tout en sachant qu’une rééducation périnéale est à privilégier avant une reprise progressive. L’allaitement ne doit pas être un frein : l’AP ne diminue ou ne modifie pas la production de lait. [5]

À tout âge :

Par ailleurs, pour la femme à tout âge, une AP régulière suffisante entretient l’appareil musculo-squelettique. Elle protège des maladies cardiovasculaires (en particulier de la maladie coronarienne) par action sur la pression artérielle, la coagulation et le profil lipidique.  Elle limite la surcharge pondérale, mais surtout aide au maintien du poids après perte de poids, et entre dans la prévention du diabète de type 2 (réduction de 60 % chez les sujets intolérants au glucose). Elle réduit le niveau d’anxiété et de dépression et aide au sevrage tabagique. Elle participe au traitement dans la prise en charge des bronchopneumopathies chroniques obstructives, des maladies cardiovasculaires et du diabète, ainsi que de diverses pathologies neurologiques (sclérose en plaques, hémiplégie…) et est conseillée chez les sujets asthmatiques.[2]

À partir de la ménopause :

Quand vient la ménopause, les études mettent en évidence une relation inverse entre AP et cancer du sein- de 20 à 80 % de diminution des risques – alors que ce rapport est moins élevé avant la ménopause – 15-20 % [6]. De plus, tant pour la prévention du cancer que pour celle du diabète et des maladies cardio-vasculaires, il existe une relation dose-effet en fonction de la quantité d’AP, et ce même si l’AP est une activité domestique ménagère. Cette conclusion avait aussi été observée dans le cadre de l’enquête, menée entre 1990 et 2002, de 3 424 femmes âgées de 40 à 65 ans, issues des 99 509 participantes de la cohorte française E3N [7]  Alors qu’une étude de 2016 du British Medical Journal [8] établit un effet « seuil » à 3 000-4 000 MET, soit relativement plus élevée que les recommandations de l’OMS, le Pr Ulf Ekelund indique dans The Lancet en juillet 2016 [9] :« Une heure d’AP quotidienne est l’idéal pour compenser l’impact de 8 heures assis par jour, mais si cela n’est pas possible, même un faible niveau d’exercice contribue à réduire le risque ».

Enfin, l’AP est également utile en prévention des récidives (risque diminué de 50 à 60 % pour les cancers du sein et du côlon). Cet effet est indépendant de l’IMC, de la gravité et de la localisation du cancer. Les recommandations de fréquence rejoignent celles de la population générale. Néanmoins, tout comme pendant la grossesse, l’intensité de l’AP doit être modulée en fonction de la condition physique de la femme qui peut s’être altérée après un cancer [10].

De plus, d’après une revue systématique récente de 2016, les bénéfices sur la fatigue seraient meilleurs avec une intensité modérée plutôt qu’élevée [11]. Les mécanismes d’action de la protection de l’AP contre le cancer commencent à être identifiés : contrôle du poids (l’excès de poids entraînant une variation de la concentration des hormones endogènes –insuline, insuline-like growth factor [IGF] et hormones sexuelles – qui modifierait la balance entre prolifération cellulaire et apoptose), limitation de l’insulinorésistance et de l’hyperinsulinisme compensatoire (caractère mitogène de l’insuline pour le cancer du côlon, et fraction libre d’estradiol augmentée par l’insuline pour le cancer du sein), augmentation de la motilité intestinale (pour le cancer du côlon).

Chez la femme âgée :

Au-delà de 65 ans, les recommandations sont identiques, néanmoins l’intensité doit s’accorder aux capacités de chacune et l’AP doit être associée à  des exercices d’équilibre. Outre les avantages précédemment cités pour les femmes adultes, l’AP à cet âge prévient des troubles cognitifs –par l’amélioration de l’oxygénation du cerveau – et permet de conserver indépendance et qualité de vie – l’incidence des fractures du col du fémur est inférieure de 40 % chez les femmes qui marchent 4 h par semaine contre moins d’1 h.

Une étude britannique réalisée dans la cohorte Million Women Study regroupant plus d’1 million de femmes ménopausées étend même cet effet bénéfique sur l’ensemble des fractures du fémur et de l’humérus, sans pour autant signaler d’augmentation des risques de fracture pour les autres sites (jambes, poignet, avant-bras) [12]. Après la ménopause, la pratique régulière entretient la force musculaire et peut prévenir, voire inverser, la perte osseuse liée au vieillissement (de 1 % par an). A savoir que des AP « en charge » (type course, marche…) sont plus efficaces que celles en décharge (type natation..) ; la musculation est également bénéfique car elle augmente les contraintes mécaniques des muscles sur l’os.

Des consignes claires :

Pour finir, il faut souligner qu’en réponse à des programmes d’information incitatifs sur l’activité physique ou sportive, la sédentarité se réduit [2]. D’où l’importance d’impliquer tous les acteurs de santé dans l’information et le conseil des femmes, afin d’adapter la pratique à chacune et d’intégrer celle-ci dans une hygiène de vie globale. Il faut utiliser des consignes claires et des repères faciles à mémoriser – au moins 30 minutes par jour, effet bénéfique de toutes les activités du quotidien, prendre les escaliers ou marcher au lieu d’utiliser la voiture –, sensibiliser les filles dès l’enfance et l’adolescence –il existe une continuité entre la pratique dans l’enfance et celle à l’âge adulte -,et intégrer une dimension familiale – la pratique en famille permettrait d’accroître l’adhésion à l’AP.

Anne-Céline Rigaud, kinésithérapeute